每天60个下蹲养腿抗衰老“ 华体会APP官网”

访谈专家：北京体育大学健美健身讲师 鲍 克下站立运动非常简单、有效地又科学，需要器具场地，不论日常居家还是工作间隙，只要有“立足之地”，就可随时展开。俗话谈“人杨家腿再行衰微,树根老根再行寒”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流过着50%的血液，因此养好双腿是道家健美的众多关键。下站立运动就是维修双腿、增进血液循环、强化腿部肌肉的众多利器。

当人站立时，双腿和臀部肌肉受到断裂，下肢血液不会较慢转往到心脏，抱住时，血液又较慢回到，这一站立一起不利于气血简洁，可起着道家、抗衰老的功效。此外，下站立运动还可强化下肢肌肉力量、稳固膝关节稳定度、减少血脂、防治心脑血管疾病、减缓脑功能衰落、提高性功能等。北京体育大学健美健身讲师鲍克讲解，下站立非常简单，但也有不少讲究。

双脚时，双腿不应分离与肩同长，脚尖朝外，膝关节垂线不多达前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰浮现收腹，无法有含胸夹膝的动作，下站立时吸气、双脚时呼气。依据站立的幅度，下站立运动可大体分成半蹲、深蹲和仅有站立，此外还有箭步站立、外侧站立这样的风行蹲法。大腿低于膝盖水平角度为半蹲，高于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参予最少的是股四头肌，仅有站立则对臀大肌性刺激仅次于。

磨练时，绝大部分人应深蹲居多，半蹲和仅有站立辅。鲍克警告，下站立时下得要快，起得要慢，否则不易损毁膝关节。在相似站立的低于方位时,最差再行减慢速度,这样能更佳磨练腿部肌肉。

做到下站立动作不应量力而行、循序渐进,建议先1天做到4两组，每组15个，然后逐步减少数量。下站立的节奏标准大体为5秒钟1次，运动量要自己做到,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

此外，站立幅也应视各人体力而以定，下站立也不是所有人都合适。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不应做到；老人或体弱者可再行使用半蹲或“1/4”站立，膝关节倾斜角度依个人身体状况和感觉而以定，下站立时须要较慢稳定，磨练时可手扶床头或门框，一次做到10个，每天不多达5次，也可根据自身条件必要调整。如果在锻炼之初经常出现肌肉疼痛,不用忧虑,这是由于肌肉中乳酸冲刷引发的，之后坚决几天,酸痛就不会消失。下站立锻炼不应遵循持续性原则，每天坚决才有显著效果。

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